思考術

【心が疲れやすい人の対処法】夜の習慣のすすめ

子育てや人間関係でストレスがたまり、心が疲れています。

おすすめの対処法を教えて下さい。

この記事を書いている私は40代の主婦で、30代は長い間うつに悩まされていました。

うつが寛解してもう数年経つのですが、ここ数ヶ月前まで、時々憂鬱な気分になってふさぎ込むことがありました。しかし最近は全くと言っていいほどそれがなくなり、少し落ち込んでも秒速で回復できるようになりました。今では言葉通り、毎日が楽しいです。

今回は心の疲れを取る方法と題して私の夜の習慣を紹介していきます。

心の疲れを取る方法「夜の習慣を作る」

心の疲れを取るためにしている「夜の習慣」、それは下記の通りです。

「筋トレ→風呂→読書→瞑想→睡眠」

先日、下記ツイートをしました。

ピアニストの佐野主聞さん(@Shimon_Sano)の夜の習慣が超絶おすすめです。
アドバイスいただいた通り、読書は紙の本にチェンジし、

「筋トレ→風呂→読書→瞑想→睡眠」

を試すこと3日。1日目から効果がはっきり実感できました。
ぐっすり寝れて朝はすっきり起きられます。心も軽くなりますよ!

実は佐野さんのツイートする以前から、「筋トレ→風呂→読書→睡眠」という夜の習慣を行なっていました。

佐野さんにメッセージしたところ、このタイミングで読書はいいですね。紙の本だとさらに良いですよ。」と有り難いメッセージをいただき、紙の本に変更し、上記のように瞑想を加えたところ、以前よりさらにさらに心が軽くなりました。

元となった、佐野さんのツイートはこちら。

心と体は表裏一体なので、
心が疲れやすい人は

・睡眠(0時前には布団にin)

・風呂(寝る2時間前には済ませておく。シャワーでもいい)

・筋トレ(1分でもいい)

・瞑想(1分でもいい)

この4つを、
筋トレ→風呂→瞑想→睡眠の順でやると本当に心が軽くなるのでオススメです。

では、これから心の疲れを取るための「夜の習慣」を1つずつ紹介していきます。

筋トレ

筋トレは以前から紹介している、上記がおすすめです。正直、疲れていてたった3分のメニューも面倒だなと感じることがあります。しかし、やった後は毎回達成感を感じられるので、 ”やって良かった!” と思います。本当にめんどくさくなってしまった時は、タイマーをセットして、プランク1分、左右プランク各30秒で済ますこともあります。

とにかく、ちょっとでもやることが心の疲れを取るのに大事です。

お風呂

お風呂はシャワーだけでも。髪の毛や身体を洗っている時のシャワーに打たれる感じが個人的にはすっきりします。シャワー禅とも言っているのですが、シャワーに打たれながら、心と身体の疲れが流れていくのをイメージしてシャワーを浴びています。

我が家はバンコクでは珍しく湯船があるので、暑い日でもその後お風呂に入ってリラックスしています。

読書

佐野さんのおすすめの習慣に読書をプラスしています。

日々、忙しくてなかなか読書の時間が取れないという方は、寝る前の読書がおすすめです。

寝る前のリラックスしている時間帯に好きな本を読むとストレスが解消されるように思います。私の場合は自己啓発本を読むことが多いのですが、その思考術から前向きな感情が生まれることが多いですし、寝る前の読書は本から得た情報を記憶を定着させるのに最も効果がある時間帯なので、メリットが大きいです。

なお、読書は電子書籍でなく紙の本でしており、読みながらメモを取っています。

以前は手軽さから電子書籍で読んでいましたが、紙の本にしてから寝つきが良くなり、朝すっきり起きられるという、はっきりとした違いを感じることができましたので夜はぜひ紙の本にしてみて下さい。

瞑想

私のやっているのはマインドフルネス瞑想法の中の呼吸の瞑想というものです。呼吸に集中している過程でいろんな感情や雑念が湧いてくるのですが、「私はそう思っているんだな、そう感じているんだな」と客観視することで、手放していきます。

自分の身体に目を向けることで、感情を切り離していくことができて、穏やかな気持ちになれます。

具体的な方法は以下の通り。

  1. 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
  2. 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
  3. 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。

雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。

効果を感じる時間は個人差があると思いますが、私は寝る前に3分〜5分ほど。身体が疲れているときは1分ほどでも効果があります。

睡眠

睡眠は日々の生活を大きく左右します。特に睡眠不足だとイライラしてしまったり、物事を悪い方に考えがちです。なによりもまず睡眠を優先です!瞑想を行うようになってからは、寝付きが良くなりました。

心と身体はつながっている

佐野さんがおっしゃっている、「心と身体は表裏一体」というのは良く聞かれる言葉だと思いますが、それを実感しつつも心が疲れている時にケアをしていないことが多いのではないかと思います。

心の疲れを解消するために、ぜひ夜の習慣

「筋トレ→風呂→読書→瞑想→睡眠」

を取り入れてみて下さい。

良い習慣を作っていくことで、心の疲れを解消して日々の生活をさせる充実させることができます。

私ももっと日々幸せを感じたいので、夜の習慣はこれからも続けていきます。

というわけで、今日はここまでにします。

お読みいただきありがとうございました。